Depressive Störung

Aspekte der Verhaltenstherapie

Die Verhaltenstherapie befasst sich im Wesentlichen mit der Annahme, alle Verhaltensweisen des Menschen seinen erlernt worden. Dabei beinhaltet “Verhalten”, anders als im gängigen Sprachgebrauch, das menschliche Erleben und Handeln auf den vier Ebenen des Denkens, Fühlens, Körpererlebens und des motorischen Handelns.

Wenn Verhalten auf Grund von Erfahrungen entstanden ist und wenn es auf Grund von Erfahrungen aufrecht erhalten wird, so lässt es sich durch divergierende Erfahrungen auch beeinflussen und verändern.

 

Eine weitere psychologische Richtung, die Rational-Emotive Verhaltenstherapie nach Albert Ellis, (link) basiert auf der Grundannahme, dass weniger die äußeren Bedingungen und Ereignisse unser Denken, Fühlen und Verhalten beeinflussen als vielmehr unsere individuelle Sichtweise und Bewertung dieser Dinge.

Wann ist ein Mensch zufrieden? Was bedeutet Erfolg? Was ist gut oder schlecht? Wann bin ich ein guter oder ein schlechter Mensch?

 

Von der Gewohnheit zum Gedanken, über das Gefühl zum Verhalten.

 

1. Teil: Folgerungen aus der Verhaltenstherapie

 

1. Beenden Sie ein etwaiges negatives mentales Training

Wenn Sie depressiv sind, sind Sie in aller Regel in einem antrainierten System negativer Bewertungen gefangen, aus dem Sie sich nur durch systematisches Entgegensteuern befreien können. Ihre negativen Erwartungen bestimmen ansonsten über das Auftreten unwillkürlicher Gefühle und Reaktionen (Verkrampfung, Ausweich- und Fluchttendenzen) den Verlauf Ihrer Unternehmung, ohne dass Ihr willentlicher Vorsatz nennenswert Einfluss nehmen kann.

Fragen Sie sich, inwieweit die Bewertung Ihres Lebens und der gegenwärtigen Situation neutral und realistisch ist.

Sehen und bewerten Sie nur negative Aspekte? Nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit für ein Brainstorming und notieren Sie alle positiven Aspekte Ihres gegenwärtigen Lebens. Überlegen Sie am Ende des Tages: Was war heute erfolgreich? Denken Sie nach aktuellen Ereignissen und Begebenheiten darüber nach, was gut daran war, was Sie gut und richtig gemacht haben.

 

2. Vermeiden Sie Ausweichverhalten

Weil jedes Ausweichen vor einer unangenehmen Situation eine unmittelbare Belohnung nach sich zieht (das Wegfallen von Angst, einer Last oder Strapaze), wird es, im Sinne des Konditionierens, sehr schnell zur Gewohnheit mit der Folge eines Sinkens der individuellen Leistungsfähigkeit.

In der Folge fällt es immer schwerer, sich auch zu relativ einfachen Tätigkeiten aufzuraffen, Herausforderungen werden gar nicht erst in Betracht gezogen.

Besser ist die konsequente Grundhaltung: “Warum nicht sofort?” und “was kann schon passieren?”

Vermeiden Sie auch in jedem Fall jede Form unmittelbarer Belohnung (etwa das vorziehen einer angenehmen Situation) bei nicht wünschenswertem Verhalten; schieben Sie statt dessen eine neutrale Handlung dazwischen.

 

3. Knüpfen Sie an frühere positive Erfahrungen an

Jeder Mensch kann auf einen Fundus von früher erfolgreichen und freudvollen Verhaltensweisen zurückgreifen, die durch bestimmte Umstände verschüttet wurden. Das Wiederaufgreifen dieser latenten Verhaltensmöglichkeiten erleichtert den Wiedereinstieg in eine potentiell qualitative Lebensgestaltung.

 

4. Verstärken Sie wünschenswertes Verhalten

Nehmen Sie Erfolge und außergewöhnliche Leistungen nie als selbstverständlich hin. Nehmen Sie diese stattdessen explizit wahr und belohnen Sie sich dafür, etwa indem Sie eine angenehme Situation herstellen und sich etwas Freudvolles gönnen.

 

5. Vermeiden Sie eine Verarmung Ihres Stimulusfeldes

Die Verhaltentherapie ist der Ansicht, dass Depressionen vermieden und geheilt werden können, indem

das Aktivitätsniveau (oftmalige und verschiedenartige Unternehmungen mit sich und anderen) hoch gehalten bzw. gesteigert wird,

Lebenspraktische, soziale, leistungsrelevante und kreative Kompetenzen sowie Fähigkeiten zur Bewältigung alltäglicher Lebensprobleme (z.B.: Umgang mit Frustration, Enttäuschung und unerfüllten Wünschen) in guter Übung bleiben und

Lebensverhältnisse geschaffen werden, in denen freudvolles Erleben zeitnah, mühelos und ohne größere Hürden (etwa durch Desorganisation) erreicht werden können.

 

6. Schaffen Sie sich neue Perspektiven durch Zeitprojektion

Versuchen Sie, sich Ihre gegenwärtige, unangenehme Situation aus der fernen Zukunft rückblickend vorzustellen. Welche Dimension, welchen Stellenwert hat jenes gegenwärtige Ereignis innerhalb eines größeren Betrachtungsmaßstabes? Ist meine Situation wirklich so dramatisch, wie sie mir jetzt, da ich drinstecke, erscheint. Hat dieses, mich gerade beschäftigende Ereignis tatsächlich das Format, mein Leben nachhaltig (negativ) zu beeinflussen?

 

7. Schaffen Sie Struktur und Handlungsgestimmtheiten

Das überwältigende Gefühl von Hoffnungslosigkeit und Sinnlosigkeit eines depressiven Menschen zersetzt auch positive Gewohnheiten und Handlungsbestimmtheiten (wann und wie oft wasche ich mich, treibe ich Sport, wann stehe ich üblicherweise auf) und hinterlässt ein strukturloses Einerlei. Jede einfache Tätigkeit wird zur diskussionswürdigen Frage (soll ich jetzt Geschirr spülen oder doch lieber ...), das Aufraffen zu sinnvollen und notwendigen Aktivitäten wirkt zunehmend schwieriger und zäher.

Der Vorteil eines durch persönliche Traditionen abgesicherten Lebensgrundbereiches ist eine immense Kraft- und Zeitersparnis. Das Geschirr muss ohnehin irgendwann abgespült, das Zimmer aufgeräumt, der Brief beantwortet werden. Jedes Brainstorming über Sinn, Zweck und “ob gerade jetzt” ist daher unnötiger Zeit- und Kraftaufwand.

 

2. Teil: Folgerungen aus der Rational-Emotiven Verhaltenstherapie (REVT)

 

1. Kontrollieren Sie selbstbeschädigende Gedanken

Machen Sie sich Ihre inneren Gespräche bewusst und versuchen Sie, diese zu beeinflussen.

Innere Dialoge depressiver Menschen haben meist selbstbeschädigenden Charakter. Dialoge dieser Art entspringen meist ganz konkreten Gedanken bzw. Denkgewohnheiten, welche unter dem Begriff des dysfunktionalen Denkens zusammengefasst werden. Einige Beispiele:

 

Schwarz-Weiß-Denken

Es existieren ausschließlich die Kategorien gut oder schlecht ohne Zwischenabstufungen.

Beispiel: Ich bin ein völliger Versager, wenn ich es heute nicht schaffe, sie anzusprechen.

Wahrheit: Trotz eines Mißerfolgs gibt es aller Wahrscheinlichkeit nach noch andere, unproblematische und erfolgreiche Lebensbereiche.

 

Katastrophieren

Es wird die denkbar negativste Folge einer Handlung oder eines Ereignisses angenommen.

Beispiel: Wenn ich diesen Job beende (oder mir gekündigt wird), werde ich nie wieder eine vergleichbare Stelle finden.

Wahrheit: Die Möglichkeit ist ebenso groß, daß sich eine Entscheidung als vorteilhaft erweist.

 

Negatives umdeuten

Erfolge und Ereignisse werden negativ ausgelegt oder auf andere Faktoren zurückgeführt.

Beispiel: Ich habe die Prüfung nur bestanden, weil ich Glück hatte.

 

Gedankenlesen

Der Glaube, die vermeintlich negativen Gedanken anderer zu kennen.

Beispiel: Mein Chef hält mich für unfähig.

Wahrheit: Solange kein greifbares Indiz für eine Vermutung dieser Art vorliegt, handelt es sich lediglich um projektive Spekulation.

 

Übergeneralisierung

Von einzelnen Ereignissen wird auf umfassende Gebiete geschlossen.

Beispiel: Probleme mit einem kleinlichen Polizisten während einer Verkehrskontrolle werden auf die gesamte Polizei übertragen: Alle Polizisten sind unfähig, ungerecht, kleinlich, sadistisch, etc.

 

Personalisierung

Unangemessenes Verhalten anderer wird ursächlich auf die eigene Person bezogen.

Beispiel: Der Kollege hat mich nicht gegrüßt, er muß etwas vernichtendes über mich erfahren haben oder schlecht über mich denken (wie ich es ohnehin schon immer vermutet habe).

Wahrheit: Die Vorgeschichte zu dem betreffenden Verhalten ist in der Regel unbekannt, die Verhaltensweise bezieht sich möglicherweise auf einen völlig anderen Zusammenhang (der Kollege hatte vielleicht gerade eine belastende Nachricht erhalten und war völlig in Gedanken).

 

Denken im Imperativ

Es existiert eine starre Vorstellung im Sinne von “sollte” oder “müßte” vom eigenen Verhalten oder dem anderer Personen. Enttäuschte Erwartungen führen zu Gefühlen der Gekränkt- oder Verletztheit.

Beispiel: Wenn er mich liebte, müßte er doch ...

Wahrheit: Die Bewertungsmaßstäbe anderer Personen müssen sich nicht mit den eigenen decken.

 

2. Überprüfen Sie Ihre Lebensleitsätze

 

Ohne dass es uns bewusst ist, stellen wir unser Denken, Erleben und Verhalten unter Leitsätze. Diese meist unreflektierten, automatisierten inneren Anweisungen sind häufig nützlich, erleichtern uns Entscheidungen und führen zu einer sinnvollen Konstanz und Eigenart.

Einige können jedoch, weil sie unrealistisch sind, auch außerordentlich destruktiv sein. Sie führen zwangsläufig zu inneren und äußeren Konflikten.

 

Nachstehend sind die wichtigsten dieser destruktiven, irrationalen Selbstanweisungen (irreale Eigennormen, Ideen, Lebensleitlinien) aufgeführt (vgl. Ellis, A.: Grundlagen und Methoden der Rational-Emotiven Verhaltenstherapie, Pfeiffer, München, 1997, S. 168f)

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Nehmen Sie sich Zeit, um jede einzelne dieser Ideen zu reflektieren:

Inwieweit sind Sie von dem jeweiligen irrationalen Gedanken bestimmt? Reflektieren Sie Ihr konkretes Verhalten und Erleben.

Überlegen Sie sich, ob diese Ideen gerechtfertigt sind. Fragen Sie sich:

Ist diese Idee realistisch und erfüllbar?

Welche Argumente kann man vernünftigerweise dagegen aufführen?

Hat ein Missachten der irrationalen Idee tatsächlich katastrophale Folgen oder bleibt mein Leben ganz oder nahezu unbeeinträchtigt?

Korrigieren Sie – schriftlich – jede dieser Selbstanweisungen durch eine rationale, realistische Gegenaussage. Bilden Sie dazu rationale Leitsätze.

Bauen Sie diese neu gefundenen realistischen Leitsätze so in Ihr Leben ein, dass Sie häufig daran erinnert werden (hängen Sie Zettel auf, machen Sie Notizen in Ihren Kalender etc.)

Überlegen Sie sich, wie Sie Ihr konkretes Verhalten und Denken verändern müssen. Fixieren Sie dieses Ergebnis für Sie selbst schriftlich.

 

Und: Was wäre denn schon, wenn...

 

Irrationale Selbstanweisungen

 

Es ist für jeden Erwachsenen absolut notwendig, von allen Personen in seinem Umfeld geliebt und anerkannt zu werden.

Ich darf mich nur dann als wertvoll empfinden, wenn ich in jeder Hinsicht kompetent, tüchtig und leistungsfähig bin.

Ich darf keine Fehler machen

Bestimmte Menschen sind böse und schlecht und müssen dafür bestraft werden

Fühle Dich schuldig, wenn Du tust, was Du für richtig hältst, auch wenn andere sich darüber aufregen.

Menschliches Leiden ist auf äußere Ursachen zurückzuführen und der Mensch hat auf seinen Kummer wenig Einfluss.

Ich muss mich auf andere verlassen und brauche zur Stützung einen Stärkeren.

Man muss sich über etwaige Gefahren große Sorgen machen und sich ständig mit der Möglichkeit ihres Einreffens beschäftigen.

Es ist leichter, bestimmten Schwierigkeiten auszuweichen, als sich ihnen zu stellen.

Die Vergangenheit hat entscheidenden Einfluss auf unsere Gegenwart.

Es gibt für jedes menschliche Problem eine absolut richtige, perfekte Lösung.

 

Wenn Sie mehr über irrationale Selbstanweisungen und deren Korrektur erfahren wollen, empfehlen wir Ihnen das kleine Arbeitsbuch von Arnold Lazarus und Allen Fay: “Ich kann, wenn ich will. Anleitung zur psychologischen Selbsthilfe”.

                                 weiter zur Humanistischen Psychologie

 

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